¿Qué suplementos puedo tomar si sigo una dieta vegana?

En la actualidad hay una mayor incidencia de deportistas que optan por seguir una dieta vegana y la ciencia ha puesto de manifiesto si hay un correcto subministro de todos los nutrientes para un adecuado rendimiento y salud del atleta. En una primera instancia, las dietas veganas mal elaboradas podrían predisponer a las personas a deficiencias de macronutrientes (proteína, n-3) y micronutrientes (vitamina B12 y vitamina D; hierro, zinc, calcio, yodo). Por otro lado, algunos estudios apuntan que una dieta vegana podría ofrecer beneficios potenciales para el rendimiento debido a alimentos ricos en antioxidantes (polifenoles), micronutrientes (vitamina C, E) y carbohidratos que ayudan al entrenamiento y mejoran la recuperación. La evidencia actual es poco determinante, sin embargo la base para satisfacer las necesidades tanto de salud como de rendimiento de un atleta pasan por cumplir los requisitos dietéticos básicos y los objetivos específicos de la dieta relacionados con la tipología del deporte.

La suplementación es una herramienta que nos permite solucionar una deficiencia nutricional que no se puede solventar mediante la alimentación. Esta debe ser personalizada y, en función de las condiciones fisiológicas y situacionales del deportista, diferentes nutrientes pueden ser candidatos a ser suplementados. Por ejemplo, lograr una ingesta alta de energía; aumentar la digestibilidad y absorción de nutrientes como proteínas, calcio, hierro y zinc; o satisfacer las demandas de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como el omega-3, y la vitamina B12. Aún así, hay algunas ayudas ergogénicas que parecen mostrar un claro beneficio en atletas que siguen una dieta vegana equilibrada.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Uno de los objetivos principales de las distintas disciplinas atléticas es lograr un equilibrio entre la degradación de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares mediante una ingesta óptima de proteína en la dieta. Sin embargo, se ha demostrado que los atletas veganos parecen consumir menos proteínas en el cómputo global y menos aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Además, se ha sugerido que los vegetarianos podrían necesitar consumir más proteínas para compensar la menor digestibilidad de las fuentes vegetales. Por ello, la suplementación pautada de BCAA’s de origen vegetal en las fases de recuperación podría estar indicado para compensar la reducida digestibilidad y el bajo valor biológico de las fuentes vegetales de la dieta.

Ácidos grasos de cadena media (MCT)

En los deportes de resistencia de larga duración y baja intensidad hay un claro predominio del sistema oxidativo aeróbico que utiliza los ácidos grasos como sustrato metabólico. Mantener unos niveles de reserva adecuados de grasa en forma de triglicéridos puede suponer una ventaja metabólica en el rendimiento deportivo. Al igual que las proteínas, las dietas veganas se destacan por tener una baja ingesta de lípidos, por lo que la suplementación con ciertos AGPI o ácidos grasos de cadena media (MCT) podría ser de gran ayuda.

Omega-3

Aparte de su papel como factor energético, los ácidos grasos desempeñan funciones fisicoquímicas que son de gran importancia durante la práctica de una actividad física. La generación de especies reactivas de oxígeno (ROS) dan lugar a un estado inflamatorio que se debe combatir mediante nutrientes como los ácidos grasos n-3 (EPA y DHA). Estos se encuentran en niveles bajos en las personas veganas, por lo que su suplementación podría tener amplios beneficios en la inflamación, la salud cardiovascular, la broncoconstricción inducida por el ejercicio y la inmunidad.

Vitamina B12

Debido a la ausencia de productos lácteos y animales, los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 (cobalamina). Esta se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, por lo que su suplementación en dietas vegetarianas es de carácter obligatorio. La cobalamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN. Cabe destacar que la capacidad de absorción de la vitamina B12 se ve limitada por la presencia de factor intrínseco, que requiere de un medio ácido en el estómago para ser segregado.

Hierro

La literatura científica ha encontrado una alta incidencia de anemia por deficiencia de hierro en las dietas veganas (más en las mujeres que en los hombres). Estas dietas se destacan por un alto consumo de cereales integrales y legumbres, donde el hierro se encuentra en la forma no-hemo, que es menos biodisponible en comparación el hierro hemo. Además, las dietas veganas contienen inhibidores dietéticos como los polifenoles taninos (en el café, el té y el cacao) y fitatos (en los cereales integrales y las legumbres), que reducen la cantidad de hierro que se absorbe en la dieta. Aunque haya factores que influyen positivamente en la absorción del hierro, como la presencia de ácido ascórbico (vitamina C), un ambiente ácido en el estómago y un estado deficitario de hierro, la suplementación del mineral, especialmente en mujeres deportistas, estaría justificada.

Zinc

El zinc es un componente de las enzimas implicadas en los procesos metabólicos que se relacionan con la estabilización del ADN y la expresión génica, y es importante en el crecimiento celular, la reparación y el metabolismo de las proteínas. Al igual que el hierro, el zinc está ampliamente disponible en los alimentos de origen vegetal, pero tampoco se absorbe fácilmente. Asimismo, el cuerpo parece adaptarse a ingestas más bajas de zinc al reducir las pérdidas y aumentar la absorción para mantener el equilibrio, por lo tanto, no se requeriría suplementar este mineral. Sin embargo, se ha sugerido que los vegetarianos podrían necesitar consumir hasta un 50% más de zinc que los no vegetarianos debido a su escasa biodisponibilidad.

Calcio

Otra característica de la dieta vegana es la ausencia de productos lácteos, que son la principal fuente de calcio para el organismo. La importancia de este mineral para el deportista vegano refleja su papel en el mantenimiento de la salud esquelética. Las necesidades de calcio también pueden verse exacerbadas durante las fases de restricción calórica, amenorrea y, en algunos casos, de la tríada de la atleta femenina. Por todo ello, se ha demostrado que los atletas veganos tienen un mayor riesgo de fractura debido a una menor ingesta de calcio. No obstante, parece ser que el mantenimiento de una dieta equilibrada y el aporte suficiente de vitamina D son suficientes para lograr la dosis diaria recomendada de calcio (1000 mg/día).

Yodo

El yodo es un oligoelemento esencial necesario para el crecimiento y el desarrollo físico y mental, y desempeña un papel importante en la función y el metabolismo de la tiroides. Se ha demostrado que los veganos consumen ingestas muy variables dependiendo de sus elecciones dietéticas. Mientras los bociógenos, que se encuentran en las verduras crucíferas como el repollo, la coliflor y el colinabo, disminuyen la utilización de yodo (excepto si se cocinan) otras alternativas, como las algas o vegetales marinos, pueden aportar los requerimientos de este mineral.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa producida en la piel, es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea, y juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos. Los seres humanos sintetizan la vitamina D principalmente a partir de la exposición a la luz solar, además de encontrarse en algunos productos de origen animal. En el caso de los veganos que no logran una exposición solar suficiente, se recomendaría la suplementación de ergocalciferol (D2), que es de origen vegetal.

Otras ayudas ergogénicas

Además de los principales nutrientes, hay otras ayudas ergogénicas a considerar, como es el caso de la creatina y la beta-alanina. Las investigaciones indican que las dietas vegetarianas reducen las reservas de creatina en los músculos. Los efectos de mejora del rendimiento de la creatina han sido bien estudiados y parece que la suplementación puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad a corto plazo, la hipertrofia muscular y la fuerza máxima. También podría conducir a un aumento del volumen plasmático, un mejor almacenamiento de glucógeno, un umbral ventilatorio mejorado y una reducción del consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo. Por otro lado, la evidencia también indica que los veganos tienen niveles más bajos de carnosina muscular. La suplementación con beta-alanina podría aumentar las concentraciones de carnosina muscular, lo que conduce a mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, al amortiguar el exceso de protones, y reducir la fatiga. Se puede considerar la toma de ambos suplementos en función de las demandas fisiológicas de la disciplina deportiva a realizar.

---

Referencias:

1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

3. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–293.

4. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.

5. Venderley A, Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293–305.