¿Qué suplementos puedo tomar en deportes de alta intensidad?

Los ejercicios de alta intensidad se destacan por el uso de la fosfocreatina (PCr) y/o la glucolisis anaeróbica como métodos para la obtención inmediata de energía. En ambos casos, la degradación del sustrato (PCr y glucógeno muscular) se ve limitada por la velocidad y la cantidad de producción de ATP. Algunas ayudas ergogénicas, como la creatina, la b-alanina y el bicarbonato sódico, pueden mejorar esta capacidad de obtención de energía influyendo en los procesos de la aparición de la fatiga. Cabe destacar que la fatiga es la consecuencia de una serie de mecanismos fisiológicos producidos durante el ejercicio, como por ejemplo una disminución del ATP, acumulación de fosfato inorgánico, acidosis muscular (por acumulación de lactato e hidrógenos), aumento del potasio extracelular, disminución de glucógeno muscular, disminución de las reservas de PCr en los músculos, deshidratación y desequilibrios electrolíticos. Por lo que la ingesta de algunos suplementos podría retrasar dichos factores que contribuyen a la fatiga con la finalidad de aumentar el rendimiento deportivo.

Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más ampliamente utilizados en dosis de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Entre sus efectos se destaca la acción sobre el sistema nervioso central (SNC), aumento de la movilización de ácidos grasos libres y efecto directo sobre la contracción muscular. Para el ejercicio de alta intensidad y corta duración, varios estudios han demostrado que la suplementación con cafeína conduce a una disminución de la concentración de potasio extracelular y a un aumento de la concentración de catecolaminas en plasma (especialmente la adrenalina), lo que podría retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico (NaHCO3) es un conocido tampón extracelular que tiene un papel importante en el mantenimiento del pH sanguíneo. La toma de 0,3-0,4 g/kg entre 30 y 180 minutos antes de realizar el ejercicio eleva la capacidad de amortiguación extracelular y mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Existe la creencia de que la toma de cafeína y NaHCO3 conjuntamente puede ofrecer un beneficio sinérgico. La evidencia actual muestra algunos resultados positivos en la mejora de la potencia y rendimiento en los ejercicios de alta intensidad, como por ejemplo el remo. No obstante, algunos estudios apuntan a que estos cambios se pueden deber a otras causas ajenas al efecto ergogénico y destacan que puede causar molestias gastrointestinales.

Carnosina

La carnosina es un dipéptido que se sintetiza a partir de los aminoácidos b-alanina e histidina y se ha identificado como un importante tampón intramuscular, además de tener propiedades antiglicantes y antioxidantes. Hay varios estudios que informaron sobre la coingestión de b-alanina con NaHCO3 en un intento de aumentar la capacidad tampón tanto intra como extracelular. En teoría, el aumento del contenido de carnosina muscular y los niveles de carbohidratos en sangre puede mejorar el rendimiento del ejercicio y posponer o minimizar la fatiga muscular en aquellos atletas que están expuestos a la acidosis intramuscular mediada por el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, algunos estudios también informaron que la suplementación con NaHCO3 solo mejoró aún más el rendimiento del ejercicio en comparación con la coingestión de b-alanina y NaHCO3 o con b-alanina sola en pruebas de sprint.

Creatina

La creatina se produce a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina en el riñón, el hígado y, en menor cantidad, el páncreas. La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético y existe en formas libres y fosforiladas. Esta bien documentado que la suplementación con creatina conduce a la capacidad de mantener la intensidad durante el ejercicio debido a la regeneración más rápida de ATP. Además, puede contribuir a la amortiguación intracelular de la acidosis metabólica producida por el ejercicio, regular el metabolismo de la glucosa y glucógeno y estabilizar la membrana celular. La posología comúnmente usada es de una fase de carga de 20 g/día repartido en 4 tomas durante 2 días y, posteriormente, entre 3 y 5 g/día en la fase de mantenimiento. Con la finalidad de conseguir mejores resultados en la suplementación de creatina, se recomienda la ingesta de la misma junto con una bebida de carbohidratos, administrada 30 minutos después de la toma de creatina. El objetivo es mejorar la captación de creatina por los tejidos diana gracias a la acción de la insulina.

Combinaciones ergogénicas

Se han planteado distintas combinaciones ergogénicas para dar lugar a un efecto sinérgico y aumentar el rendimiento deportivo. La ingestión conjunta de cafeína con creatina podría proporcionar un beneficio ergogénico para los atletas, no obstante, también se ha informado de la presencia de problemas gastrointestinales cuando se han tomado simultáneamente. Otra hipótesis realizada es de que la ingestión conjunta de creatina y NaHCO3 podría proporcionar un beneficio ergogénico adicional al demostrar un aumento de la fuerza y potencia tras pruebas repetidas de Wingate. Finalmente, se sugiere que el aumento de las concentraciones de PCr y carnosina del músculo esquelético a través de la suplementación con monohidrato de creatina y b-alanina, respectivamente, retrasaría la fatiga al disminuir la dependencia de la glucólisis anaeróbica y reducir el ión de hidrógeno intramuscular. La evidencia es convincente y las distintas combinaciones pueden tener un potencial ergogénico, sin embargo, se deben investigar más los posibles efectos sinérgicos, así como las pautas de dosificación.

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Referencias:

1. Naderi A, Earnest CP, Lowery RP, Wilson JM, Willems ME. Co-ingestion of Nutritional Ergogenic Aids and High-Intensity Exercise Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1407-18.

2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

3. Sahlin K. Muscle energetics during explosive activities and potential effects of nutrition and training. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S167–73.

4. Lanham-New SA, Stear S, Shirreffs S, et al, editors. Sport and exercise nutrition. Chichester: Wiley; 2011.