¿Es necesaria la suplementación con proteínas en el deporte en general?

La ingestión de proteínas en la dieta después del ejercicio de resistencia aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio e inhibe la degradación de las proteínas musculares, lo que permite la acumulación neta de proteínas musculares durante el período de recuperación aguda posterior al ejercicio. Como tal, a menudo se sugiere la suplementación de proteínas dietéticas para maximizar la respuesta adaptativa del músculo esquelético a un entrenamiento de ejercicios de resistencia más prolongado. Como consecuencia, numerosos atletas recreativos y competitivos consumen habitualmente suplementos que contienen proteínas durante y/o después del ejercicio. No obstante, la evidencia actual sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza es contradictoria. Mientras algunos estudios sugieren ganancias en la masa libre de grasa (MLG), aumento del tamaño de la fibra muscular y la fuerza muscular, otros obtienen resultados contrapuestos. La literatura apunta a que dichos resultados se pueden justificar por las múltiples variables de estudio, como la duración de la intervención de ejercicio, el estado de entrenamiento, la edad y cantidad de los participantes y la posología de la proteína ingerida.

Un importante metanálisis que analizó el efecto de la suplementación de proteínas dietéticas durante ejercicios de resistencia prolongada en individuos de diferentes edades, observó un aumento significativo en las ganancias de MLG, área de la sección transversal (AST) de fibras musculares de tipo I y II y fuerza de prensa de piernas de 1 repetición máxima (RM). Estos hallazgos apoyan la hipótesis general de que la suplementación con proteínas puede aumentar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia, lo que resulta en mayores ganancias en masa muscular y/o fuerza. En dicha revisión, los sujetos de los distintos estudios comprendidos fueron suplementados con un promedio de 50 ± 32 g/día (además de su dieta normal) antes o inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. Se demostró que los grupos entrenados en resistencia eran aún más sensibles a la suplementación con proteínas con respecto a los cambios en su MLG en comparación con los sujetos no entrenados. Estos resultados sugieren que, en sujetos entrenados con resistencia, se requiere la suplementación con proteínas para maximizar la respuesta anabólica al entrenamiento prolongado de ejercicios de tipo resistencia. También se observó que la ingesta de proteínas totales en cantidades superiores a ~ 1,6 g/kg/día no contribuyen a ganancias adicionales de MLG.

La capacidad de mantener un rendimiento de ejercicio de alta calidad durante períodos de entrenamiento intenso es un componente clave para una progresión óptima y eficiente. El ejercicio extenuante puede provocar daños o deformaciones en el músculo en funcionamiento, lo que limita su capacidad para producir fuerza, y esto puede persistir durante horas o días antes de la recuperación completa. De la misma forma, se ha visto que el anabolismo de las proteínas musculares aumenta de forma aguda después de un entrenamiento de resistencia intenso; por lo que el consumo de una fuente de proteínas después del ejercicio es esencial para paliar estos efectos. La investigación actual respalda el consumo de una dosis moderada (~ 20-25 g) de proteínas ricas en leucina de digestión rápida para optimizar la síntesis de proteínas musculares. Esto posiciona ostensiblemente a la proteína de suero (whey) como una valiosa fuente suplementaria para las personas que buscan maximizar su recuperación y adaptación al ejercicio de resistencia.

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Referencias:

1. Brinkworth GD, Buckley JD. Concentrated bovine colostrum protein supplementation reduces the incidence of self-reported symptoms of upper respiratory tract infection in adult males. Eur J Nutr 2003;42:228–32.

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training- induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–84.

3. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta- analysis. Am J Clin Nutr 2012;96:1454–64.

4. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221.