¿Tiene el omega-3 propiedades anti-estrés?

Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de cantidades suficientes de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 posee diferentes acciones beneficiosas para la salud, lo que explica por qué en aquellas comunidades donde se consumen muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, la incidencia de enfermedades cardiovasculares, estrés y patologías psicofísicas, entre otros, es sumamente baja. El tratamiento con PUFA omega-3, por lo tanto, puede estar asociado con la reducción de los síntomas de ansiedad o depresión.

¿Cómo y por qué se forma el estrés?

El cortisol, también conocida como la hormona del estrés, es una hormona glucocorticoide producida pro la glándula suprarrenal que se libera como respuesta al estrés y en un nivel bajo de glucocorticoides en sangre. Su principal papal es ayudar a facilitar el mecanismo de luchar o correr, diseñado para salvarnos de amenazas físicas. Cuando el cuerpo está estresado, el trabajo del cortisol es subir la tensión sanguínea y agilizar el metabolismo de los azúcares y la grasa, aumentando la cantidad de azúcares en la sangre para alimentar los músculos y las células para que puedan funcionar de manera más eficaz cuando estén estresados. El cortisol también promociona la liberación de insulina, necesaria para facilitar el movimiento de la glucosa a las células.

El papel del omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son nutrientes esenciales que tienen efectos preventivos y terapéuticos potenciales sobre los trastornos psiquiátricos, como la ansiedad y la depresión.

Diferentes estudios que se han hecho hasta el momento, apuntan que las membranas del cerebro contienen una alta proporción de ácidos grasos omega-3 PUFAs y sus derivados. Además, se ha sugerido que los PUFA omega-3 interfieren y posiblemente controlan varios procesos neurobiológicos, como los sistemas de neurotransmisores, la neuroplasticidad y la inflamación, que se postula como el mecanismo subyacente a la ansiedad y la depresión.

Estos descubrimientos sugieren que la falta de PUFA omega-3 en el cerebro podría inducir diversos trastornos conductuales y neuropsiquiátricos, incluyendo la ansiedad y la depresión. Aunque la razón del efecto de los PUFA omega-3 sigue sin estar clara, es posible que se requieran ciertas condiciones fisiopatológicas para que los PUFA omega-3 ejerzan una asociación del tratamiento con la reducción de los síntomas de ansiedad o depresión.

Recomendaciones de consumo

Los PUFA omega-3, como el EPA o DHA, no pueden ser producidos por nuestro organismo y, por lo tanto, los tenemos que incorporar a través de la alimentación. Estos ácidos grasos se pueden encontrar en diferentes alimentos como las nueces, algunos aceites vegetales, verduras y espinacas; sin embargo, su principal fuente es el pescado azul, como el atún, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como objetivo nutricional que el 1-2% de la energía total ingerida por día debe proceder de los ácidos grasos omega-3, lo que equivale a la ingesta de 0.3 a 0.5 g/día de EPA + DHA. Esta recomendación se traduce en el consumo de pescado azul mínimo 2 veces a la semana.

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Referencias

1. Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, Matsuoka YJ. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018 Sep 7;1(5):e182327.

2. Bai ZG, Bo A, Wu SJ, Gai QY, Chi I. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2018 Dec 1;241:241-248.